為推廣均衡的健康飲食觀念，衛生署食品藥物管理局參考先進國家之飲食指標建議，並依據臺灣2005至2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，在今年（2011年）修正了「國民飲食指標」及「每日飲食指南」，期待讓國人吃得更健康。

新版‧國民飲食指標

隨著時代的進步，人們吃的食物也愈來愈精緻，蛋白質和澱粉攝取量足夠，但蔬菜水果類仍遠遠落後，早年倡導的「六大類飲食指標」已經不敷使用，因此今年衛生署公佈的「每日飲食指南」，針對六大類食物做了更符合現代生活的調整，當然，孕媽咪們也要留意這個訊息，依照新版的建議攝取營養，才會吃得滿足又健康。

全榖、堅果別忘記

從民國百年版本的飲食指南中，會發現五榖根莖類改為「全榖根莖類」，強調每天所吃的榖類最好要有1╱3改以全穀類食物代替，如糙米代替白飯、全麥吐司代替白吐司，強調纖維的攝取。榮新診所營養師李婉萍提醒，這也是很多孕媽咪忽略的，有些孕婦容易餓，下午就吃個蛋糕、餅乾當點心，會有熱量太高的疑慮，建議可換成雜糧饅頭或蘇打餅，增加膳食纖維攝取，可以幫助避免孕期便秘。堅果類富含維生素E、B群和鎂，是很好的油脂類來源，因此在油脂類中標明每日有一份油脂可來自於堅果。且飲食指標也特別強調，人體的55％〜70％由水組成，建議每天多喝水，應避免含糖飲料，以免喝下感受不到的熱量，並且多運動維持健康，建議每天從事動態活動至少30分鐘。

優質蛋白質怎麼吃

蛋白質是人體組成必要的營養素，對孕婦來說當然很重要，李婉萍營養師表示，在「豆魚肉蛋類」中，把豆類排在此類的第一（以前是「肉魚豆蛋類」），因為現代人普遍膽固醇過高，豆類食品為優質蛋白質之一，相較於同類其他食材，豆類是沒有膽固醇的，因此將豆類的重要性往前排。至於魚肉含有魚油，膽固醇含量和其他肉類比起來也較低，是攝取蛋白質的好選擇，不過李婉萍營養師提醒孕媽咪，魚類和海鮮有重金屬污染的疑慮，除了要清楚食材的產地來源外，也不要長期食用同種類的魚，可以大型魚、小魚、深海魚和淡水魚等搭配著吃，較不會有重金屬累積體內的機會。

攝取營養避免過與不及

李婉萍營養師提醒孕媽咪，豆魚肉蛋類還是要均衡攝取，不要只偏廢某一類，像豆類雖然有低膽固醇的優點，但牛肉、豬肉和羊肉等紅肉中富含鐵質，也是孕婦很需要的營養素，因此均衡攝取才最重要。

孕婦需要的重要營養素

孕媽咪的身體裡孕育著胎兒，因此對於營養總是斤斤計較，李婉萍營養師表示，其實現在的孕婦大多是營養過盛而非不足，只要依照每日飲食指南的建議分量，懷孕4個月後每天增加300大卡熱量，重視均衡營養素，每日維持六大類食物不偏頗，就足夠胎兒健康茁壯。

熱量

為了養育腹中胎兒，孕媽咪在懷孕4個月後，建議每天增加300大卡的熱量，當然，包含了以下所說的營養素，因為在攝取其他營養素時，也會吃進熱量，李婉萍營養師提醒孕婦，如果已經多補充了營養素，記得不要再多攝取300大卡，這樣每天的熱量會太多。基本上，整個孕期的體重應該以增加10公斤至14公斤為宜，太多或太少都會對身體造成負擔。

葉酸、鐵質、鈣質

葉酸有助於預防胎兒先天性神經管缺損的情況，而鐵質是造血的重要元素，因此從懷孕初期開始，整個孕期都建議每天多攝取一些綠葉蔬菜富含葉酸，適量攝取肝臟、牛腱、豬里肌等都含豐富鐵質的食物，若膽固醇過高則不適合食用豬肝。李婉萍營養師建議，大約一個星期吃一次豬肝、豬心等內臟，每天要吃1碟的綠色蔬菜，孕媽咪就可以補充足夠的葉酸和鐵質。至於鈣質是組成人體骨頭的原料，當然也不可少，孕婦們可以選擇下午吃點心時喝杯豆漿或是媽媽奶粉。

蛋白質與脂溶性維生素

有些孕婦到了懷孕後期，子宮變大往上頂到胃部，有胃口不好的情況。這時可將一餐的分量分為兩餐來吃，並記得補充優質的蛋白質，建議蛋、豆類製品、海鮮（魚類）、牛、豬肉可搭配著吃，均衡營養輪流攝取，也能避免菜色過於單一而難以下嚥。脂溶性維生素像A、E、D等，也是孕婦需要的營養素，如果均衡飲食的話，都可以攝取得到，且脂溶性維生素若攝取過多不易代謝，因此不建議再吃單一種類維他命片補充，維生素A過量補充會有中毒的風險，目前很多人都缺維生素D，維生素D亦可藉由曬太陽增加D的吸收。

維生素C和B群

新鮮的蔬菜水果中有豐富的維生素C，可以增強抵抗力，如蘋果、甘藍菜、番茄、青椒等，尤其是柑橘類水果含量最為豐富，但值得提醒的是，有些水果的糖分很高，可以選擇不那麼甜的水果。B群可以從全榖根莖類、肝臟、肉類和堅果類等食物中攝取，但市面上賣的堅果，很多都加了鹽或其他調味料增加口感，李婉萍營養師認為，孕婦吃太多含鹽調味品會有水腫加劇的困擾，因此吃堅果時應注意選擇原味。

民國一百年每日飲食指南

 吃營養不吃胖

說了這麼多該吃的食物、該攝取的營養，孕媽咪又開始煩惱：「每天要增加營養素，但又不能吃太胖，到底要怎麼拿捏呢？」其實，只要掌握幾個大原則，要只吃營養不吃胖，並不是一件難事。

食材和烹調最重要

李婉萍營養師指出，很多孕婦只記得要多攝取營養素，卻忽略了每樣食材和烹調方式造成的熱量差異，比如說，同樣是豆類，吃一般超市販賣的盒裝嫩豆腐，還是百頁豆腐，就有非常大的差別，李婉萍營養師說：「百頁豆腐的熱量跟五花肉差不多，熱量很驚人！」而豆漿、牛奶等食品，也有全糖、低糖、全脂和低脂的差別；肉類則有部位的不同，油花愈多愈肥嫩的，自然熱量也直直上升。因此，即使是同樣的食材，不同選擇就會大大影響熱量攝取的差異，值得孕媽咪注意。

至於烹調方式也是許多孕婦會忽略的事，當醫師或營養師建議吃魚，孕媽咪卻吃炸魚、煎魚肚，體重當然降不下來。李婉萍營養師建議，基本上孕婦最好避免吃油炸、油煎的東西，如果可以的話，儘量以清蒸、水煮和少油快炒等方式來代替，不但能夠吃到食材原來的美味，也能兼顧健康。

職場媽咪怎麼吃

現在有許多職場孕媽咪，平常上班就很忙碌，懷孕後一些不適的情況，使她們更無法親自下廚料理三餐，必須每天當老外──三餐老是在外，不免會憂心營養的攝取。李婉萍營養師表示，現在便利商店十分方便，也有生菜水果可以選擇，好好搭配就可以吃到足夠的營養，重點是秉持少油炸、少脂肪、少醃漬、少加工的原則。像是可以選擇地瓜代替米飯，喝低糖豆漿、吃茶葉蛋或水煮鮪魚來補充蛋白質，搭配水果和生菜沙拉攝取維生素，就是很飽足又營養的一餐，至於熱狗、香腸和皮蛋等食品，則建議孕媽咪少吃為妙。

下午茶餐點推薦

孕媽咪想要吃飽吃巧又營養，就要謹守少量多餐的原則，如此一來也不會因為一下塞進太多食物，給胃部帶來太多負擔，因此，李婉萍營養師認為，除了三餐正常吃之外，下午可以再增加一個點心，補充孕婦每天所需要的營養素和熱量。像是紅豆湯、綠豆湯和地瓜等全榖根莖類，就是很好的選擇，或是喝一杯豆漿，有乳糖不耐症的人也可以從豆漿中取得蛋白質和鈣質，搭配水果也可以把香蕉牛奶改成香蕉豆奶，減少膽固醇的攝取。要提醒的是，一般下午茶的奶茶、咖啡或蛋糕，雖然味道非常誘人，但對於孕婦來說並非好的選擇，很容易補到自己的體重沒有補到小孩，勸孕媽咪們要選對食物吃喔！

今天點心吃哪道？

李婉萍營養師推薦了自己在懷孕時吃的下午點心，可擇一食用，幫助孕婦吃得健康又營養！

1.蘇打餅乾4〜8片

2.低糖或無糖豆漿200c.c.

3.茶葉蛋1個

4.堅果類20顆，或杏仁粉、芝麻粉

5.五穀雜糧沖泡粉1包，例如麥片包

6.蔬菜條1〜2碗

7.新鮮水果1〜2碗

8.優格200c.c.或優格1盒

9.堅果乳酪吐司1〜2片

10.低脂牛奶240c.c.

撰寫者：李佩璇

採訪諮詢：李婉萍

圖片來源：媽媽寶寶

出處：2012-02-03 媽媽寶寶雜誌 第 300 期

http://www.mombaby.com.tw/article-301-0.html