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腹部呼吸可調適壓力 增進身體健康

2017-04-21
  • ◎ 優活健康網新聞部

    署立嘉義醫院身心醫學科主任許哲華表示,長期處在壓力中不懂得調適,會造成身心極大的傷害,除影響免疫系統,進而百病纏身,也容易罹癌,他建議大家學習腹部呼吸,吸入最大量氧氣,提供大腦及全身細胞足夠的氧氣,刺激副交感神經系統,減低焦慮與疲倦,增加身心調節及代謝。

    最近許多人因職場的壓力過大而失控,許哲華表示,幾乎找不到沒有壓力的工作,壓力是隨時隨地存在,壓力像呼吸,不會消失,壓力像滾雪球,越滾越大,我們要學習管理壓力,而非一味的逃避壓力,否則健康容易出問題。

    許哲華指出,處在長期嚴重的壓力下,會產生下列的情況;一、情緒不穩定:焦慮、憂鬱、不安、無助、自責、生氣、報復。二、認知反應失調: 注意力差、記憶力差、思考僵化。三、行為異常: 暴食、厭食、失眠、無力

    壓力對身體的器官也會造成損壞,心血管、消化器、神經系統、免疫系統、內分泌系統因此失調或失常,也容易誘發性蕁麻疹、特異性皮膚炎、皮膚搔癢症、過敏性膀胱、心因性陽痿、更年期障礙、經前症候群,常見的過勞死大多是突發性心臟病

    許哲華建議大家學習腹部呼吸疏導壓力,腹式呼吸的重點不在吸,而在吐氣,吐氣時要很慢、吐得多,如此副交感神經才會產生作用,讓情緒不會過度亢奮緊張,能吸入最大量氧氣,提供大腦及全身細胞足夠的氧氣,刺激副交感神經系統,減低焦慮與疲倦,增加身心調節及代謝。

    另外,找出適合自己放鬆的方法,如找一個專家或「正向思考」的人說出自己的壓力,參加藝文活動、聽音樂、看看書報,一個人靜坐、深呼吸、洗個熱水澡,或讓身體動一動、唱唱歌、和小孩遊戲.,換一個環境,去做一趟旅行,甚至啥事都不做、大睡一場也可以,儲存讓自己快樂的資量與回憶,都是減壓的方法。

    ※減壓方式─腹部呼吸法
    • 找個舒服的位置,或坐或躺,仰躺練習小腿屈起放鬆,放一本書在肚子上,一隻手放在胸部。由鼻子吸氣,嘴巴吐氣,呼吸時觀察及用手感覺胸部不能鼓起來,而是肚子上的書隆起來。
    • 吸氣時,將橫膈膜往下,胸部及腹部自然擴張,氣體流入胸腔,吐氣速度越慢越好。
    • 吐氣慢慢數1、2、3、4、5,在5秒後才能把氣吐光,等到熟練後再把吐氣的時間拉長到7秒鐘。 
    • 每天練習3到5分鐘,進食後30分鐘內不要練習,不是焦慮、緊張、生氣才用,應該從平常練起。(文章摘錄自/優活健康網站內新聞)