吃對營養 打造不易復胖體質好簡單

(撰文/黃雅芬)
(諮詢/安麗營養師劉馨嬬)
(圖/優活健康網)

(正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質,讓自己的身材維持在窈窕曲線/優活健康網)

減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬!「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月,體重機數字停擺超過一個月以上,營養師說明,這是所有 減肥朋友們最不想面對的現實,有些無法突破停滯期的人,甚至可能就會放棄,開始大吃大喝,緊接著面對的就是「復胖」的到來,陷入減肥的無限迴圈。就讓營養 師告訴你,該怎麼正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質,讓自己的身材維持在窈窕曲線! 

「停滯期」是身體正常反應機制

(營養師說明,身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝/優活健康網)

營養師劉馨嬬解釋,通常減重一段時間後,發現體重不再下降,是因為身體熱量攝取與支出達到平衡的狀態,換句話說,當我們為了減肥而少吃多動,經過一段時間後,身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝。

單靠少吃節食這ㄧ招 減重容易復胖

 

(減重方法要正確,少吃、節食導致身體容易復胖/優活健康網)

大部分的民眾嘗試的減重方法,最常採用吃少一點的飲食控制方法,因為少吃、節食導致熱量攝取減少,身體會藉由消耗蛋白質來維持正常運作;當體內蛋白 質消耗了,肌肉也跟著消耗,代謝速度則跟著降低,之後等回復正常飲食時,身體就容易復胖回來。就像劉營養師說的:「肌肉沒有養起來就容易復胖」,而不易復 胖的方式可以透過運動來養成肌肉以提高基礎代謝率,維持3個月到半年,這樣一來就能加速消耗熱量,體脂肪也不會越減越高。

突破「停滯期」!營養師教你這樣做 

(正確飲食搭配每天運動讓妳保持標準體態/優活健康網)

飲食方面,劉馨嬬營養師建議:
1)增加攝取優質蛋白質,如魚肉、豆腐、瘦肉、雞蛋等,以供應身體所需。
2)務必吃適量的澱粉,澱粉是供應身體所需,燃燒脂肪的好幫手!不過每天還是要適量,很多女生選擇完全不吃澱粉,對停滯期來說是沒有幫助。
3)餐前吃富含纖維食物,劉營養師解釋:國外研究曾指出,餐前吃10公克纖維可以減少15%熱量吸收。

運動方面,劉營養師則建議改變運動方式,例如每天都運動30分鐘的人,當發現減重效果開始停滯不前時,就可以把運動時間增加為45分鐘。再來就是增 加肌力運動達到雕塑肌肉,如瑜珈、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身等,都是很好的無氧雕塑運動;而提到肌力運動訓練,很多女性以為鍛鍊肌肉就會成為「金剛芭 比」,但事實上劉營養師解釋,女性因為有雌激素,所以不太可能練成似「金剛芭比」的大肌肉!另外,根據國外研究發現,適度進行肌力訓練,不僅有助維持標準 體態,還能減少脂肪含量,並有助減重並預防骨質疏鬆。

算算妳的BMR,讓運動增加妳的基礎代謝率 

(了解基礎代謝率,計劃自己的苗條計畫/優活健康網)

基礎代謝率(BMR)是指:人體一天在靜臥狀態下消耗的最低熱量,簡單說就是人體每天會消耗固定的熱量,也就是說連躺著不動都會消耗掉的「基礎代謝率」。像年紀、活動量都會影響你的基礎代謝率,如何計算自己的基礎代謝率呢?根據美國運動醫學協會的公式:
 BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常都是讓基礎代謝率低落的主因,建議可以透過運動提高基礎代謝率,加速熱量消耗,體脂自然也會跟著下降。

運動前補充營養素 適量幫助肌肉養成 改變基礎代謝率 

(藉由營養素的搭配,輔助體重管理/優活健康網)

至於運動前若補充營養素,是否有助肌肉量增加,來提升基礎代謝率?營養師劉馨嬬指出,1、適量攝取維生素B群、維生素C增加能量,促進代謝。2、共 軛亞麻油酸CLA-抑制脂肪合成;雕塑身材。3、綠茶磷脂複合物-提升兒茶素在體內的工作效率,促進代謝,幫助脂肪排出體外。4、腰豆黃豆萃取菁華-阻斷 澱粉與雙醣類的吸收,對於降低熱量攝取及體重管理有一定的幫助。

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