懂得設定目標才能成為頂尖運動員

2021-08-02 健康醫療網/編輯部整理
  • 懂得設定目標才能成為頂尖運動員

    想要成為頂尖運動員,就要懂得設定目標,有效目標的設定,最好是「表現」和「過程」相互配合,這樣可以同時增進「控制力」與「靈活性」。

    「鬼滅之刃」中主角竈門 炭治郎的師傅「鱗瀧左近次」使用非常多「運動心理學」的技巧來訓練炭治郎成為一名劍士,「鱗瀧左近次」特別善於設定目標,值得追求卓越的人學習設定目標的技巧。

    想要成為頂尖運動員,就要懂得設定目標,有效目標的設定,最好是「表現」和「過程」相互配合,這樣可以同時增進「控制力」與「靈活性」。

    所謂「控制力」指的是,達到自我成功,完成特定的行為,接受「贏得比賽不在自己控制範圍」的心理彈性。而「靈活性」,則是為自己創造最好的挑戰空間。

    三種有效目標的設定方法

    究竟設定的目標有沒有效果?其實很容易判斷,可以從:運動員能不能集中專注力在明確的任務上?是否能夠不斷增加努力與練習的強度?能不能夠持續面對困難與失敗?可不可以持續激勵自己挑戰目標?

    不妨自我檢查一下,通常都用下面哪一種方式設定目標?

     以結果目標(outcome goal為導向,渴望勝過其他競賽者,拿到更高名次,最好是贏得第一名。運動選手如果只論成敗,只在意輸贏,很容易形成「不穩定的自信心」,畢竟冠軍只有一個,有時候贏得比賽並不在自己的控制範圍內,「非贏不可」反而會降低我們的挫折容忍力。

    表現目標(performance goal為導向,會全力追求個人表現,如跑得更快、擲得更遠、投得更準。

    過程目標(process goal為導向,著重於精進運動表現的技術、形式、策略。如果可以把「表現目標」和「過程目標」相互配合,將問題視為學習成長的機會,就可以逐步改善整體表現。當運動員的技術超越其他選手,自然可以贏得比賽。

    多樣化的目標設定

    多樣化的目標設定又比單一目標設定更容易成功。

    設定「團隊目標」,可以有效提升整體表現的成果。不過,從心理的角度來看,倘若只有團隊目標而沒有個人目標,就很容易產生社會懈怠現象(Social Loafing),降低個人努力的動力。

    而設定「個人目標」,最好讓團隊中的每個人都能夠為特定表現負責。

    這裡以「鬼滅之刃」中善於設定目標的「鱗瀧左近次」來說明不同目標的設定技巧。

    善於設定目標的鱗瀧左近次

    竈門炭治郎剛接受「鱗瀧左近次」訓練的時候,是從每天、每天反覆練習下山回家開始,路上設計了各種陷阱,起初炭治郎光是避開陷阱就覺得困難,漸漸的,越來越能躲開陷阱。

    訓練專注力及反應力

    這個階段,「鱗瀧左近次」主要是在訓練炭治郎的專注力及反應力。設定的目標不宜過度簡單,炭治郎需要用心去完成目標,這樣做的用意是,一方面炭治郎會較有成就感,另一方面亦較能夠負起責任,提高自尊。

    設計「困難目標」的技巧

    可是,當炭治郎體力變得更好,鼻子也變得更敏銳的時候,鱗瀧師傅就將陷阱的難度提高。

    根據身體與心理的承受力,每次的「困難目標」大約提升百分之五至百分之十五的難度最好,而不要超過前一個成就太多,這樣可以增加成功經驗,同時降低壓力,對增強自信心很有幫助。

    設計表現目標」的技巧

    接下來,鱗瀧師傅要炭治郎拿刀練習下山,手上多一樣東西,又增加一點難度,然後練習揮刀,從揮刀一千下,再慢慢增加次數,每次增加500下。

    經過循序漸進,紮實的練習後,鱗瀧師傅又以「表現目標performance goal為導向,讓炭治郎全力追求個人表現,像是跑得更快、擲得更遠、投得更準。

    設計過程目標」的技巧

    等到炭治郎越來越像一位劍士後,鱗瀧師傅再以「過程目標process goal為導向,著重於精進表現的技術、形式、策略。這個階段,如果可以把「表現目標」和「過程目標」相互配合,將問題視為學習成長的機會,就可以逐步改善整體表現。

    舉例來說,鱗瀧師傅在這個時候,先訓練炭治郎「摔倒練習」,讓炭治郎無論在什麼狀況下摔倒,都要正確承受、迅速爬起來。

    接著再加碼「環境險惡」,要炭治郎去更危險、空氣更稀薄的地方練習,有利於未來戰鬥時,不管環境如何惡劣,都能夠戰鬥,不會被環境限制能力。

    同時也訓練炭治郎改變體型以及特異的能力,幫助炭治郎受傷時可以快速恢復。

    當炭治郎的技術可以超越對手,自然可以贏得戰鬥。

    訓練的過程中,鱗瀧師傅還要觀察炭治郎:能不能集中專注力在明確的任務上?是否能夠不斷增加努力與練習的強度?能不能夠持續面對困難與失敗?可不可以持續激勵自己挑戰目標?從前面炭治郎的成長進步可以知道,炭治郎每一種目標都有達成。

    同時兼具「團隊目標」與個人目標

    另外,當任務目標同時具有「團隊目標」與個人目標,則可以有效提升整體表現的成果。

    從心理的角度來看,倘若只有「團隊目標」而沒有「個人目標」,就很容易產生社會懈怠現象(Social Loafing),降低個人努力的動力。

    像炭治郎在執行鬼殺隊的任務目標時,就同時完成「團隊目標」與個人目標,既可以保護大眾安全,又可以幫助妹妹禰豆子變回成人類。也因此,炭治郎自始自終,都維持高昂的戰鬥力。

    訓練到最後,「鱗瀧左近次」跟炭治郎說:老夫沒什麼能教的了,接下來就靠你自己是否能夠融會貫通,加以昇華。

    炭治郎在練習劈開巨石的時候,錆兔曾經提醒炭治郎:你只把知識記到腦裡,身體沒有學會。

    事實上,這整個訓練過程,跟諮商心理師的養成過程很像,都需要把各個不同諮商學派的知識融會貫通,進而內化成為自己的一部分,讓身心靈都學會,才能運用在當事人身上。

    無論天分高低,有目標者的成功機率都大於無目標的人,尤其是符合自我需求的目標,是自己想要的,不是被別人強迫的,達成目標的過程兼具樂趣與意義,自然得到成就感、快樂感與滿足感。

    自我練習 設定適度的目標

    很多想要進步的人,都把目標設得太高,讓自己累積太多挫折感,反而達不到目標。

    諮商的過程中,我常帶領當事人設定適度的目標,方法其實很簡單,從「做到的」開始,先讓當事人自我讚美:「我覺得自己做得不錯的地方有哪些?」

    然後帶領當事人整理成功經驗:「我是如何做到的?」這樣下次他就可以複製成功經驗。

    再引導當事人為自己設定進步的起始點:「我對自己表現滿意的程度是幾分?」

    接下來就可以設定進步的目標:「我希望進步到幾分?」並且轉化成具體的步驟:「我覺得多做些什麼,可以更符合自己的期待?」

    這樣自然可以引發成功心理,讓自己不斷產生前進的動力。

    圖片

     (文章提供/林萃芬 專業諮商心理師)