預防產前貧血不只有補鐵! 4飲食技巧幫助孕媽咪遠離貧血

國健署呼籲孕媽咪們應「攝取富含鐵質食物」、「葉酸補充不可少」、「維生素B12很重要」、「蛋白質攝取量須增加」,透過這4飲食技巧來預防貧血。

在懷孕期間,生理會出現變化,需增加血量以供胎兒生長,此時若營養素攝取不足易產生「產前貧血」,影響孕婦、胎兒健康。因此,國健署提供4飲食技巧,提醒孕媽咪們攝取足夠營養素,預防、改善貧血症狀。

育齡婦女貧血盛行率19.7% 與鐵、葉酸、B12等有關

根據國健署107-111年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,我國20-49歲育齡婦女的貧血(血紅素<12g/dl)盛行率為19.7%。而血液的生成與鐵、葉酸、維生素B12等營養素有關,若在懷孕期間攝取足夠營養素可以預防貧血的發生。

因此,國健署呼籲孕媽咪們應「攝取富含鐵質食物」、「葉酸補充不可少」、「維生素B12很重要」、「蛋白質攝取量須增加」,透過這4飲食技巧來預防貧血,也可幫助寶寶健康長大。

預防貧血飲食技巧1 攝取富含鐵質食物

懷孕期間鐵質攝取不足,對胎兒的腦部可能會造成不良影響。國健署建議,孕媽咪每日鐵質攝取量需達15毫克(mg),第3孕期之孕婦及哺乳中的媽咪更要增加每日鐵質攝取量至45毫克(mg)。

在日常飲食中,可經由富含鐵質的內臟類(如:豬肝、鴨血)、紅肉類、海產類(如:文蛤、章魚)及豆類與其製品(如:黑豆、小方豆干)來補充。另外,在用餐中或餐後2小時內可以食用富含維生素C的新鮮當季水果(如:芭樂、柑橘、文旦、小番茄),促進鐵質吸收。

預防貧血飲食技巧2 葉酸補充不可少

葉酸若嚴重缺乏,可能會影響寶寶神經管發育、造成唇顎裂。若是神經管缺損位在脊柱的位置,就會產生脊柱裂。國健署表示,有懷孕計畫的婦女,建議孕前葉酸每日攝取量需達400微克,懷孕期間增加每日攝取量達600微克。

而日常飲食,每日至少需攝取1-2碗深綠色蔬菜(如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜等),並可搭配全榖雜糧,如:紅豆、綠豆、鷹嘴豆、燕麥、紅藜等一起入菜。另外,堅果類食物(如:葵瓜子、黑芝麻),以及蛋白質類食物中的海鮮類(如鯖魚、牡蠣)、雞肝、黃豆、黑豆等也富含葉酸,民眾可透過這些食物來補充。

預防貧血飲食技巧3 維生素B12很重要

維生素B12缺乏,可能也會導致胎兒的神經管缺陷。因此國健署建議,懷孕時維生素B12每日攝取量應達2.6微克。

維生素B12主要食物來源為動物性蛋白質,包含海鮮類(如:蜆仔、文蛤、牡蠣)、肉類、蛋、乳製品等,植物性來源則可透過紫菜、海髮菜等食物來補充。另外,國健署表示,全素者可在醫生指導下,使用維生素B12補充劑。

預防貧血飲食技巧4 蛋白質攝取量須增加

攝取充足的蛋白質,可提供足夠的造血元素。國健署提到,懷孕期間蛋白質每日攝取量需額外增加10 公克,且蛋白質來源中一半以上應來自優質蛋白質,如:黃豆、毛豆、黑豆與相關製品,或乳製品、魚、蛋、肉等。

國健署提醒,若有任何飲食或補充營養素的問題,可洽詢營養師進行營養評估及飲食指導,或經醫師指示下使用營養補充劑,以改善貧血症狀。

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