斷食時，身體會利用儲存的能量讓新陳代謝運作、修復組織以及掃除受損的細胞及殘骸。以下是會發生的生理過程概況：

4-6小時

‧ 胃會淨空。

‧ 飢餓素(ghrelin)增加。這個飢餓荷爾蒙是在胃變空的時候產生，會讓你感到第一波細微的飢餓感。第一波過後，飢餓素會降低，飢餓感也會降低。斷食期間，這個荷爾蒙會持續上下波動。

6-12小時

‧ 消化系統開始休息。上一餐獲得的營養素都被吸收進入血液裡，胰島素已經將這些營養素儲存在細胞裡了。胰島素工作完成後，分泌量會下降。

‧ 身體開始消耗儲存的血糖。沒有新的能量進來後，肝臟會為了維持穩定的血糖，開始分解肝糖(儲存的葡萄糖)。

‧ 你的身體會開始從燃燒糖變成燃燒脂肪。肝糖的能源儲量相對少，很快就會消耗完，讓身體開始燃燒脂肪。

12-24小時

‧ 身體開始用儲存的脂肪當能源。脂肪性組織會釋放出游離脂肪酸，可以被肝臟、腎臟和肌肉這種組織當作能量使用。

‧ 肝臟會開始製造酮類提供大腦能源。大腦適合燃燒酮類，而不是游離脂肪酸。所以肝臟會將一些脂肪酸轉變成酮類，讓你保持頭腦清晰。

‧ 自體吞噬開始。少了消化這個工作，身體可以把資源放在進行大掃除，像是自體吞噬——除去受損細胞與殘骸。

‧ 身體的發炎現象減少。氧化壓力與發炎數值因斷食而降低。

‧ 代謝荷爾蒙分泌量上升。成長荷爾蒙與正腎上腺素上升，在斷食期間支持身體的新陳代謝。

超過24小時

‧ 血糖與胰島素分泌量持續保持低量。如果有醫療人員指導，可以延長斷食來治療血糖相關病症，並繼續降低造成疾病的身體發炎反應。

‧ 尿素氮分泌量開始上升。尿素氮是蛋白質分解時產生的廢料。分泌量增加表示肌肉開始流失。

火烤花椰菜鮭魚沙拉佐芝麻醬

份量：1人份 ｜準備時間：15分鐘 ｜烹調時間：12分鐘

無麩質｜無奶｜無蛋｜素食

增加攝取脂肪與蛋白質：加入菲達乳酪，或更多鮭魚、核桃。

醬汁濃郁又有滿滿的蔬菜，美味極了！用戶外烤爐烤鮭魚和蔬菜，更能增添一點煙燻香氣，也可以在廚房裡用燒烤盤烤。這款沙拉只要不加鮭魚，改加白腰豆罐頭就是全素食的沙拉了。

62公克 帶皮鮭魚排

1½小匙橄欖油，按照食譜分量

海鹽與現磨黑胡椒，適量

1小顆紅甜椒，切成四等份，去筋膜與籽

170公克 花椰菜，切成片狀或小朵

110公克 茄子，切片

3杯嫩菠菜葉

1大匙碎核桃，烘烤過

檸檬片（可省略），擺盤時可取用

芝麻沙拉醬：

3大匙新鮮檸檬汁1大匙橄欖油

1大匙芝麻醬

¼小匙孜然粉

1瓣大蒜，切末

海鹽與現磨黑胡椒，適量

1. 先製作芝麻沙拉醬。在一個小碗裡，將所有沙拉將食材攪拌至滑順。

2. 將一個立紋煎烤盤以中大火加熱。用½小匙橄欖油與適量的海鹽和黑胡椒，均勻塗抹在鮭魚上。魚皮朝下放入煎烤盤，煎4分鐘。翻面後再煎3分鐘，煎到魚肉能用叉子輕易撥碎。（烹調時間視鮭魚排厚度調整。）關火後，小心將鮭魚移到盤子上。去除魚皮，再用叉子將鮭魚撥碎。蓋起來放在一旁備用。

3. 將同一個煎烤盤以中大火加熱。甜椒切成長條狀。在一個中型碗裡，將剩餘的1小匙橄欖油、甜椒條、花椰菜、茄子，加上適量海鹽與黑胡椒拌勻。倒入煎鍋裡，每一面煎3分鐘，直到蔬菜變軟且有烤盤痕跡。將茄子片再切半。蔬菜煎好後放涼。

4. 將菠菜葉擺在淺型碗盤裡。將蔬菜、碎鮭魚與核桃擺在菠菜葉上。淋上芝麻沙拉醬，搭配檸檬片一同上桌即可享用。

變成素食版本：鮭魚改用¼杯白腰豆（若用罐頭，沖洗過再瀝乾），或任何你喜歡的豆類—小扁豆或海軍豆也是不錯的替代品。（這個版本可以少用½小匙橄欖油。）跳過步驟2。在步驟4時，將豆類與煎烤蔬菜與核桃一起擺盤。

每份的營養資訊

熱量：487 ｜脂肪：36公克 ｜碳水化合物：36公克 ｜纖維：14公克 ｜糖：14公克 ｜蛋白質：14公克

每份的營養資訊（素食版本）

熱量：501 ｜脂肪：34公克 ｜碳水化合物：43公克 ｜纖維：16公克 ｜糖：14公克 ｜蛋白質：17公克

本文摘選自《斷食計畫 行動指南+食譜》，常常生活文創。