小張今年30歲，是個在科技公司工作的上班族，因為長時間坐在電腦前工作，加上餐餐都是油膩的外食，讓他飲食習慣偏向油膩與重口味。由於經常加班到很晚下班，他幾乎都沒有心情與時間運動，使得小張身材一年比一年胖，鮪魚肚也愈來愈明顯，對比大學時苗條的身材，小張坦言，工作至今他已經胖了超過15公斤。
為了恢復過往的好身材，小張開始吃的很少，經常晚餐不吃，甚至中午也只吃一顆水果，但因為缺乏熱量，他上班變的精神不濟，加上肚子經常處於挨餓狀態，導致他脾氣愈來愈糟，影響了人際關係，生活也變得不快樂。
後來，他採用「動比吃多」的方式來消耗熱量，意即今天吃了1000大卡，就要運動把這些熱量給消耗掉，1年後，175公分的他順利減了10公斤到70公斤，不僅成功瘦了下來，身體也更加健康。
怎麼減肥最健康？
雙和醫院許雅雯醫師表示，世界衛生組織（WHO）建議以BMI值檢測過重或肥胖，以體重除以公尺為單位的身高平方（Kg∕M2），成人18.5到24者為正常，介於24到27之間者，屬於過重，超過27者則為肥胖，小於18.5則是過輕。以此基準來判斷自己是否該減肥。
減肥時要切記，每天正常吃三餐才有助減重。少吃一餐，你下一餐可能狼吞虎嚥，而且用餐次數少，吸收率會提高，基礎代謝率下降，更不利於熱量消耗。如果白天少吃，晚上餓得受不了而吃宵夜，將會吃進更多熱量。
許多宣稱能快速減重的方法，可能會影響健康，非法減肥藥會造成頭痛、興奮、失眠、腹瀉、不安、虛弱、心跳不規則、甚至致死可能。
快速減重大多是水分過度流失造成的假性瘦身，只要水分攝取充足，體重就又回升，而且靠這方法減重，沒有改變生活習慣，容易因為過度飲食，又再度肥胖。
爆瘦不健康，還可能併發不同相關的疾病，許雅雯說，每週減0.5公斤到1公斤，一個月瘦1到2公斤，才是長久可行又安全的方法。
她舉例，如果每天要減少攝取500大卡熱量，你可以少吃300大卡，靠著運動多消耗200大卡，例如，每天少喝一杯珍珠奶茶，加上運動30分鐘，每週就可以減重0.5公斤。
該如何計算我一天需要多少熱量？
如果以BMI超過24的人為例，從事靜態或坐著的工作，體重乘以20到25大卡，即是一天所需的熱量（60公斤體重約1200到1500大卡）；從事機械操作或家事等站立活動較多的中度工作者，體重乘以30大卡（60公斤體重約1800大卡）；從事農耕、漁業、建築等的重度工作者，則乘以35大卡（60公斤體重約2100大卡）。
一天熱量1200卡再加運動 瘦得健康又好看。因為減重時每個人需要的熱量不同，但是每天不能低於1200卡，否則對健康有不良影響。
如果你像案例中的小張一樣覺得沒時間運動，你可以分段累積運動量，效果和一次做完是一樣的，只是每次至少要持續做10分鐘。舉例來說，每天至少要動30分鐘，可分成兩次、每次15分鐘，或是每次至少運動10分鐘，分三次完成。
搭乘大眾運輸工具也有助減重，你可以提前一站下車，步行至目的地，騎自行車也是好方法，到了辦公室，多走樓梯，少搭電梯。假使你家養狗，回家後帶牠外出散步，也能幫你減重。
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