掰了大肚腩 練腹肌靠「這個」比仰臥起坐效果佳

2019-10-25 健康醫療網/編輯部整理
  • 掰了大肚腩 練腹肌靠「這個」比仰臥起坐效果佳

    效果一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動

    練核心不只腹部平坦有線條,對於體態維持與肌肉神經協調會更好。常看到健身族用仰臥起坐練腹肌,但事實上仰臥起坐不容易做正確,不少人做完仰臥起坐,脖子和腰部也會痠,這是危險的。因此,跟著教練官學習更安全、效果一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動吧!

     第1招-基本捲腹
    (1) 平躺在瑜珈墊上、屈膝,接著腳底板踩滿地面,雙手輕碰膝蓋。
    (2) 吐氣時,利用腹部發力,將肩膀和上背帶離地面,停頓約1到2秒,再慢慢回到起始位置,重複動作。切記,過程中動作都要緩慢,突然發力可能會造成運動傷害。
     第2招-轉體捲腹
    (1) 先平躺在瑜珈墊上,雙手扶耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。
    (2) 吐氣時,腹部發力,將肩膀至上背帶離地面,再扭轉腹部,讓身體朝向右邊,停頓一下,腹部扭轉讓身體面向左邊,左右各算1下,可做6到8下,再慢慢回到起始位置,重複動作。
     第3招-下腹捲腹
    (1) 將壺鈴或是有重量能夠穩定身體的道具,放在頭部上方。
    (2) 接著平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝,雙手抓住壺鈴,同時抬起雙腳,小腿平行地板。
    (3) 吐氣時,下腹發力,將臀部抬離地面,吸氣時再回到起始位置,重複動作。
     捲腹訓練時的注意事項
    1.雙手不抱頭,否則容易給脖子加壓造成負擔,導致頸椎受傷
    2.不能在過軟或過硬的地上練習,例如:床上、水泥地,建議鍛鍊前準備好瑜珈墊,再做訓練。
    3.做捲腹運動時,一定要把注意力放在腹肌上,靠核心的力量把肩膀帶離地面。
    4.如果做得太累就要先停止或休息,否則很容易代償到腰部力量,增加腰部的壓力之外,腹部也沒練到,那就得不償失囉!

     資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

    (文章授權提供/優活健康網)