10天減重告別腹肉 免煮清單大公開

2019-08-14 健康醫療網/編輯部整理
  • 10天減重告別腹肉 免煮清單大公開

    這個方案基本上只需要採買就行了,幾乎不必下廚 !所以,你可以直接看以下的購物清單。

    要告別腹肉,你必須吃進對的食物,這可不是指速食店會提供的餐點或超市可以買到的冷凍食品。

    在接下來的10 天裡,你要吃進純淨天然的食物。老實說,這不像走進速食店點個漢堡薯條那麼簡單,也沒有把塑膠容器放進微波爐那麼容易,但我有個輕鬆的做法──大量準備。

    接下來,你會看到完整的備餐計畫,可供你食用10 天,你還會看到飲食計畫和購物清單。
    超級簡單的(幾乎)免煮方案用這個方案,你只須準備沙拉醬或把材料組成漢堡。其他東西都可以在超市或網路商店買到。是不是超簡單!

    免煮方案
    這個方案基本上只需要採買就行了,幾乎不必下廚 !所以,你可以直接看以下的購物清單。
    購物前請注意兩點: 
    • 這份飲食計畫會讓你喝下許多骨頭湯,所以「液態黃金」的量務必充足, 不要少買了。
    • 在10 天之內,你得自己做晚餐的調味料。只要3、5 分鐘就能完成這些美味醬料。

    購物清單
    以下兩份購物清單可幫助你備齊飲食計畫裡的材料,其中一份是給選擇免煮方案的人,另一份是給選擇樂廚方案的人,這樣就能把10 天內需要的食材都買齊。每張清單分成兩部分:第一部分是第一次採購時該買的食材,第二部分是補貨時要為第六天到第十天準備的食材。你可把購物清單複印下來, 買菜時帶上。

    免煮方案購物清單
    因為這是10 日飲食計畫,你可以先把主要食材都準備好,大概在第四天到第六天之間再採購新鮮的蔬果和肉品。你的廚房裡可能已經有不少存貨了。
    一、首次採購項目(第一天到第五天所需食材) 
    • 骨頭湯開始計畫前,至少要先準備好15.2 公升的骨頭湯。骨頭湯選購要點見45頁。
    • 蛋白粉(整個飲食計畫需要10 份) 高品質巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉(每份含15 ~ 25 克蛋白質,選購要點見46 頁) 
    • 脂肪

    以下列出所有你能吃的油脂,種類很多,可自行選擇。打星號者是飲食計畫中必吃的油脂,可再依個人喜好搭配表列中的其他油脂。

    罐裝全脂椰奶(453 克裝的4 罐) 
    椰子油
    中鏈脂肪酸油
    橄欖油* 
    酪梨油* 
    核桃油
    奇亞籽
    亞麻籽粉
    酪梨(見96 頁蔬果清單) 
    無糖杏仁醬
    草飼奶油
    GHEE 印度酥油(見172 頁) 
    酪梨油美乃滋* 

    • 香草、調味料與乾貨
    羅漢果或甜菊製作的代糖(可用可不用) 
    義大利巴薩米克醋
    帝戎芥末
    孜然
    時蘿
    卡宴辣椒
    乾辣椒碎片(可用可不用) 
    酸豆(可用可不用) 
    凱爾特海鹽(Celtic)或喜馬拉雅玫瑰鹽
    黑胡椒
    椰子氨基
    水煮鮪魚罐頭(140 克罐裝) 1 罐
    鯷魚醬 1 小條
    墨西哥煙燻辣椒 (chipotle chiles in adobo sauce)1 小罐

    • 飲品

    無糖的杏仁奶(不含鹿角菜膠)或椰奶(非罐裝,1.9 公升) 
    • 蔬果
    藍莓
    葡萄柚
    綠色葉菜(每天可喝6 杯骨頭湯,所以可準備12 把葉菜,等於你一天會喝下14 
    杯蔬菜) 
    酪梨3、4 顆
    芹菜1 支
    紅洋蔥1 顆
    洋蔥2 顆
    櫻桃蘿蔔1 串
    檸檬3 顆
    大葉萵苣(如柏布、蘿蔓萵苣)1 顆
    用萵苣做成2 份沙拉(萵苣1 ~ 2 顆) 
    番茄3 顆
    小黃瓜4 條
    香菜2 把
    萊姆2 顆
    大蒜2 顆
    龍蒿1 把
    細香蔥1 把
    巴西利1 把

    • 肉類
    烤雞1 隻(若吃不完就冰起來隔週吃) 
    火雞胸肉切片(不含糖、不含亞硝酸鹽)115 克
    全熟水煮蛋1 顆
    做漢堡用的牛絞肉、沙朗或火雞肉170 克

    二、二度採購項目(第六天到第十天所需食材) 
    • 飲品

    無糖的杏仁奶(不含鹿角菜膠)或椰奶(非罐裝,1.9 公升) 
    • 蔬果

    採買前先看看前五日有沒有剩下食材
    藍莓
    葡萄柚
    綠色葉菜
    蘿蔓萵苣2 顆
    牛番茄(大的1 顆,小的2、3 顆) 
    羅勒1 把
    酪梨1 顆
    柏布(Bibb)或奶油萵苣1 顆
    小黃瓜1 條
    萊姆1 顆
    檸檬1 顆

    • 肉品
    烤雞1 隻
    全熟水煮蛋:1 ~ 3 顆
    火雞胸肉切片(不含糖、不含亞硝酸鹽)115 克
    (本文摘自/10天腰瘦5.5吋!神奇骨頭湯減肥法/出色文化)

    資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

    (文章授權提供/優活健康網)