聰明脂肪的事實以及三種脂肪:好的、壞的、不好不壞的 

聰明脂肪的事實:「蔬菜」油裡沒蔬菜

「蔬菜」油並非來自蔬菜,所以這個名稱其實是種誤導(註:台灣俗稱植物油的英文為「vegetable oil」,蔬菜油之意)。「蔬菜」油是由玉米之類的穀物或大豆等其他植物加工製成。為區別這些脂肪與動物性脂肪的不同,製造商長期叫它們「蔬菜」油,大部分的消費者也這麼稱呼。但這個名稱錯得離譜。正確地說,它們是由穀物和種子提煉的植物油。基於普遍的用法,我們在這本書裡沿用「蔬菜油」,但我們必須指出──也希望你了解──這個名稱的謬誤。

解決辦法如下:要讓omega-3最有效地對抗發炎,必須和omega-6以正確的比率食用──約1:1最為理想。

但我們不是這樣吃的。研究顯示我們目前的omega-6攝取量大約是omega-3的十六倍,即16:1。也就是說,我們提供給體內致炎大軍的燃料,比抗炎軍隊足足多了一六○○%。

你將見到,取得正確的比率至關重要。我們的健康仰賴它──我們的人生也要靠它。儘管完美比例是1:1,但我們相信介於1:1到4:1都算不錯。至於16:1?不怎麼優!

在把比例調整好後,聰明的脂肪就能在你的體內運作、打破發炎的循環來協助你減重、抵禦疾病和阻止老化加速。

三種脂肪:好的、壞的、不好不壞的

沒有脂肪你活不下去。就這麼簡單。為了生存,你的身體一定要有脂肪。

現在,你或許了解脂肪並非生來平等。不同的脂肪在我們的身體有不同的作用。所以,不要急著衝出去買漢堡、薯條和一杯香濃的奶昔。你需要攝取脂肪不代表你得不分青紅皂白地吃。你還是得精明地選擇脂肪。

首先,來上一堂化學速成課,了解一些你該知道的術語。科學家依照脂肪的化學結構──明確地說,是化學家所稱的雙鍵(double bond)的存在──將脂肪分門別類。沒有雙鍵的脂肪稱「飽和」脂肪;有一條雙鍵的脂肪稱「單元不飽和」(monounsaturated)脂肪;有不只一條雙鍵的脂肪稱「多元不飽和」脂肪。多元不飽和脂肪又可細分為omega-6和omega-3,視其第一條雙鍵的位置而定。

最好(最聰明)的脂肪是能造就明顯健康效益(包括減重)的脂肪。有些脂肪純屬垃圾,最糟的還會要你的命。有些脂肪會為你的日常飲食增添風味和口感,但對健康沒什麼影響。我們認為這些脂肪屬「中性」,不好不壞,而它們幾乎都可以自由進場。不同於聰明的脂肪,你不需要特地在飲食中加入它們,但也無需刻意避開。

讀這本書時,你會反覆聽到我們呼喚好(聰明)脂肪、壞(笨)脂肪和不好不壞(中性)的脂肪。以下是各種脂肪的一些例子。

 

◎好(聰明)的脂肪

●橄欖、橄欖油、酪梨、大部分堅果(杏仁、胡桃、核桃、開心果、榛果和夏威夷豆)和種子(奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽)

●含油脂的魚及魚油

●黑巧克力

●椰子、椰子油、中鏈三酸甘油脂(MCT)油*

*MCT油可在市面上買到,通常是由椰子或棕櫚仁油萃取。詳見我們在第五章的椰子油討論。

◎壞(笨)的脂肪

●速食和包裝食品所含的反式脂肪。亦稱氫化或部分氫化油,在生化方面類似液態塑膠,在組織裡的作用宛如防腐液。反式脂肪或許可以延長食物在架上的壽命,但會縮短你的保存期限。

●高度精煉而經由工業程序產生化學變化的「蔬菜」油;它們是經過高溫加工、用有害化學物質提煉的受損脂肪。

●來自注射大量化學物質、激素和殺蟲劑的動物的脂肪。這些動物可視為有毒的動物,它們的脂肪也是有毒的脂肪。

●omega-6含量高的脂肪,特別是在不具其他補償效益的食物中。

◎中性的脂肪

●某些(乾淨的)飽和脂肪──例如棕櫚油,或草飼及有機飼養的動物蛋白質裡天然蘊含的脂肪,如牛肉、豬油、奶油、優酪、牛奶、乳脂和乳酪。我們認為這些乾淨的飽和脂肪來源不好也不壞。總的來說,中性的脂肪或許不見得有益健康,但也不致造成任何傷害。我們已經妖魔化飽和脂肪酸數十年了,而事實證明它們絲毫不會危害我們的性命。事實上,吃一塊草飼、有機飼養的牛排,遠比吃白米飯、白馬鈴薯或麵包來得好。(我們將在下一章告訴你真正造成傷害的是什麼。)

我們依照脂肪攝取後於我們體內的生化運作情形,將之分成三類。我們會在第四章更密切地觀察脂肪時告訴你更多資訊,也會告訴你更多富含這三種脂肪的食物。

在觀察這三種類型的差異時,你有沒有注意到什麼有趣的事?我們敢說,你最想吃的食物都是由屬於好的和中性類的脂肪組成。如果你以這樣的態度思考食用聰明脂肪之事,計畫優質餐點和選擇滿意點心就會愈來愈簡單了。

更多請見《聰明的脂肪:脂肪吃得越多,體重減得越多》一書

《聰明的脂肪:脂肪吃得越多,體重減得越多》

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