為什麼人到中年走路就容易絆倒?
想必有不少人在小學或幼兒園的運動會場上,看過卯足全力想在孩子面前大
顯身手的爸爸跌了一大跤,手腳擦傷,難為情地笑著說:「心境是和以前一樣年輕,身體卻跟不上了……」然後四周的人也連連點頭表示心有戚戚焉。
冷靜想想,「身體跟不上腦子以至於跌倒」是怎麼一回事?
 
如果這種情形不單只是發生在運動會上,連平常走在沒有任何障礙物的平坦
道路上也常絆到的話,就要特別注意了。這樣再普通不過的日常動作卻突然失去平衡,原因可能有兩個。
 
第一個,是小腿肚或小腿脛骨旁的肌肉(脛前肌)無力。這些肌肉一旦無力,腳在往前踏的時候,腳尖就不會朝上提而被地面卡住,讓我們在什麼障礙物都沒有的地方絆倒。
 
另一個可能的原因,便是臀部肌肉無力。當腳踩出去的時候,無法將身體體重確實轉移到成為軸心的前腳,以至於後腳的腳尖絆到地面。這正是因為當軸心腳那一側的臀部外側肌肉無力所引起。
 
平常走路的姿勢如果不正確,一定會出問題,但卻因為我們沒有走那麼多路而被隱藏、沒發現到。就連現在風行的慢跑運動,很多跑者在發覺自己跑步怪怪時,第一個想到的調整方式是換鞋子,或是縮短練跑的距離,卻很少去注意身體的變化。
 
防止跌倒訓練─鍛鍊後側肌肉
 
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鍛鍊腰部、背部、肩胛骨四周

YTWL每種變次化各做5次1~2組
注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

手臂伸向斜前方
1身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
2肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

手臂左右張開
1身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
2肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

手肘彎曲左右張開
1身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
2手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。
 
上臂貼在身體兩側
1身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
2胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。
不老的 祕密 練屁股YTWL
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本文摘自《不老的秘密 練屁股》/三采文化


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想一想你或家人們是否有下列這種情況:
•走在平坦的路上也突然一個踉蹌!碰到東西就跌倒!
•接球接不到;教小孩跳繩,跳沒兩下就被自己的腳絆住?
•整天幾乎都坐著,假日都賴在沙發上!
•身體異常覺得疲累!
 
這麼囧的畫面,關鍵就在於身體後側的肌肉無力,
導致全身肌肉不平衡、身體在活動間無法順利轉換重心。
 
什麼是體後側肌肉?
想像一次要跨兩格階梯的感覺。
因為兩腳打開幅度變大,上半身無法前傾節省力氣,得靠大腿後側的力量踩上階梯。
這時會累的地方是臀部和大腿後側。
跟以往爬樓梯後卻是前側肌肉痠痛的感覺完全不一樣。
 
臀部肌肉的力量比你想像的厲害!
它不僅是人體所有肌肉中力量最強大的,更與核心──髖關節關係密切。
身體一旦歪斜,就會大小問題不斷。
再加上,人體的肌肉是連動的,過度依賴前側肌肉時,
就會讓後側的肌肉閒置變無力,做任何動作又得再依賴其他肌肉彌補。
如此惡性循環,只會讓整個身體不平衡。
你常有的日常不適:肩頸僵硬、腰痛、疲勞感無法舒緩、成日精神倦怠、體態差、顯老,也都由此而來。
 
荒尾教練的體後側運動計畫
3個基本姿勢、7個腹內壓訓練、13組體後側運動、13式伸展
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作者介紹
荒尾裕文
1968年生於日本鳥取縣。畢業於順天堂大學。現任日本職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師。曾為大專男籃、社青美式足球、日本橄欖球頂級東區聯盟、日本青少年足球聯賽、高中足球等隊伍擔任訓練師。2008年成立專業運動員體適能支援會「A-FIT」。球季外的時間於各地舉辦研討會,不僅為專業運動員服務,也指導、訓練一般民眾如何對抗代謝症候群,維護健康。

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