冰箱裡的減醣料理 讓瘦身更簡單了

2016-12-18
  • 冰箱裡的減醣料理 讓瘦身更簡單了

    選擇適合自己的方式,是瘦身的第一步!配合自己的生活方式與身體狀況,挑選屬於自己的菜單與目標,與其吃的時候在意份量,不如讓身體自然地記住減醣的感覺,就會瘦的輕鬆無負擔哦!
     
    花費最少的時間與勞力,卻能擁有最佳的飽足感。而且有肉、有魚,還能喝酒。難怪可以這麼輕鬆地持續下去!減醣常備菜的6大優點如下:
     
    POINT1/當作正餐,想吃就吃
    多做一些放在冰箱裡,不管多忙、多累也不用擔心,方便又簡單!
     
    POINT2/只要夾進去當便當菜即可
    雖然短時間內瘦了,但中午吃自己帶的便當,還是遠勝於吃便利商店的食物甚至外食!只要冰箱裡有常備菜,不管早上多忙,把菜夾進便當裡就好。
     
    POINT3/不用靠糖果、餅乾或外食來填飽肚子
    想吃點東西墊墊肚皮時,無須依靠外面賣的熟食或便當。想吃糖果、餅乾當作點心,不如吃事先做好的沙拉、配菜甚至甜點,來得有健康概念。
    POINT4/臨時想喝酒,隨時都有下酒菜
    不用強忍想小酌一番的欲望,是減醣瘦身法的魅力之一。記得挑些無醣發泡酒與燒酒,碟子裡夾些常備菜,好好享用一番吧。
     
    POINT5/食材豐富,營養均衡
    除了本書的減醣常備菜,只要另外再加上生菜沙拉,營養就完美無缺了!不僅如此,還可以充分攝取蛋白質、脂肪、維生素與礦物質。
     
    POINT6/食材充分利用,絲毫不浪費
    肉、魚與蔬菜等容易腐壞的食材烹調時多做一些吧。這樣不但可以延長享用的時間,而且不會造成浪費,常備菜真是省荷包啊。
     
    食譜看這裡,輕鬆料理不麻煩!作者提供了8道簡單料理讓大家輕鬆烹調、輕鬆吃~
     
    油漬鮪魚─不含人工添加物,滋味更勝市售罐頭(冷藏保存4~5天)

    材料:
    生鮪魚2塊(300g)、大蒜1瓣(切半)鹽1小匙月桂葉2片橄欖油適量
     
    作法:
    1.鮪魚塊充分沾裹鹽後,放上月桂葉,用保鮮膜包起,置於保存容器中,放入冰箱冷藏保存一晚。
    2.將去除月桂葉的1放入平底鍋中,加入大蒜,並倒入橄欖油,直至蓋過材料為止。
    3.開小火熬煮,待油溫熱後以小火續煮15分鐘,熄火後直接靜置冷卻即可。
    4.享用時先把肉搗碎,吃起來會更順口。醃過魚肉的油只要撒上鹽與胡椒調味,就是可口的沙拉淋醬。
     
    【Point】鮪魚是瘦身減重的好夥伴!鮪魚是種每100g才含有0.1g醣類的超低醣食材。此外,還富含優質的胺基酸、鐵、維生素B6與B12等預防貧血不可或缺的營養成分。
     
    韓式涼拌菜─少醣蔬菜搭配萬用拌醬,怎麼吃都好吃
    材料:
    豆芽菜1袋菠菜200g青江菜200g

    A.胡麻油2大匙蒜泥1小匙鹽1/2小匙胡椒少許醬油1/2大匙炒過的白芝麻1大匙
     
    作法:
    1.豆芽菜洗淨後去除鬚根,熱水汆燙1分鐘後撈起冷卻,稍微擰乾水分。
    2.菠菜洗淨後整株放入加了少許鹽(份量外)的熱水,汆燙1分鐘、撈起泡冷水。接著擰乾水分後切除根部,再切成3㎝長小段。
    3.青江菜洗淨後縱切成八等分,放入加了少許鹽(份量外)的熱水,汆燙1分鐘後撈起冷卻並擰乾水分,再切成3㎝長小段。
    4.將1、2、3分別與A(各1/3份)拌勻即可。
     
    印度風棒棒腿─醃過醬料後,肉質更柔嫩、多汁(冷藏保存4~5天)

    材料:
    小雞腿12支(800g)鹽1小匙胡椒少許
     
    A.無糖原味優格5大匙洋蔥泥1大匙蒜泥和薑泥各1/2小匙咖哩粉和番茄糊各1大匙
     
    作法:
    1.棒棒腿洗淨後撒上鹽與胡椒。
    2.將A的坦都里醬倒入1,充分揉和後,靜置醃漬30分鐘。
    3.烤箱預熱至180℃,烤盤舖上一層烘焙紙,擺上2後放入烤箱烘烤15分鐘即可。
    4.可配上水芹、萊姆或檸檬一起吃。
     
    【Point】可直接醃漬在坦都里醬裡冷藏保存,雞肉在烘烤前可冷藏保存保存1-2天。優格裡的乳酸菌能讓肉質更柔嫩,而咖哩的芳香還能去除肉的腥味。
     
    義式溫野菜─鯷魚與酸豆讓滋味更加有層次
    材料:
    水煮章魚100g高麗菜300g芹菜1根鯷魚片4片

    A.酸豆2大匙帕爾馬乾酪1大匙橄欖油2大匙蒜泥1/2小匙鹽1/4小匙胡椒少許
     
    作法:
    1.高麗菜與芹菜分別洗淨後切絲;芹菜葉切1㎝寬;章魚洗淨後斜切成薄片;鯷魚切成碎末。
    2.將A與1充分拌勻(可放入保鮮袋中輕輕揉搓,更易混和均勻)。
     
    蛋炒板豆腐─豆腐別剝太小塊,避免翻炒時更碎(冷藏保存4~5天)

    材料:
    木棉豆腐(板豆腐)2塊(600g)蛋2個胡蘿蔔40g青蔥1/2根大香菇4朵沙拉油4小匙
     
    A.酒和醬油各2大匙砂糖4小匙鹽少許
     
    作法:
    1.豆腐略微沖洗後用廚房紙巾包起,上頭壓放重物,將水分瀝乾。食材洗淨後,胡蘿蔔切絲;蔥切小段;香菇去除菇蒂後先切半再切成薄片。蛋打散。
    2.平底鍋熱好油,放入蔥段翻炒爆香後,再加入胡蘿蔔與香菇拌炒。豆腐一邊剝小塊一邊下鍋翻炒,加入A,一邊收汁一邊拌炒,再淋上蛋液翻炒。
     
    香滷油豆腐包─加蛋豆皮滷煮後更能吸收湯汁精華(冷藏保存4~5天)
    材料:(8個)
    豆皮4片胡蘿蔔4㎝豌豆莢10根蛋小的10顆

    A.
    高湯2杯
    薄鹽醬油4大匙酒&味醂&砂糖各1大匙
     
    作法:
    1.食材全洗淨。豆皮切半,做成口袋狀後去油;胡蘿蔔切絲;豌豆莢斜切成段後再分別汆燙。
    2.蛋一顆一顆分別打入容器中,並慢慢倒入豆皮裡,均等填入1的蔬菜後用牙籤封口。
    3.將A倒入鍋,攪拌後將2排放其中,加熱滷煮12-13分鐘即可。
     
    馬賽海鮮湯─海鮮挑選當季食材更美味(冷藏保存3天)
    材料:(適量)
    斑節蝦(帶蝦頭)4隻、石狗公小的2條、魷魚1隻、淡菜8顆、文蛤4顆、小洋蔥12顆、芹菜2根、蘑菇1包、青椒&紅椒各1個、大蒜粗末2瓣份、番紅花1小撮、罐頭番茄1/2罐(200g)、白酒100ml、鹽1又1/4小匙、胡椒適量、奶油2大匙、蒔蘿&酸奶油各適量
     
    作法:
    1.食材全洗淨。芹菜切1㎝丁狀;蘑菇切除根部後縱切一半;青椒與紅椒切成四等分後去除蒂頭與籽。
    2.斑節蝦剔除泥腸;石狗公刮除魚鱗、去除內臟後切成2-3塊;魚骨用廚房專用剪刀可以輕鬆去除;魷魚的腳連同內臟一起拉出,身體剝去薄皮後切成1.5㎝寬的圈狀。腳切成適口大小。斑節蝦、石狗公與墨魚略微汆燙。
    3.刮除淡菜外殼表面的汙垢後清洗乾淨。文蛤去除表面的汙垢後沖水洗淨。
    4.奶油倒入鍋,加熱融化後放入大蒜,爆香後加入小洋蔥、芹菜與蘑菇,炒透後倒入番紅花與3的貝類拌炒。加入番茄與白酒,蓋上鍋蓋、蒸煮2-3分鐘。貝類張開後撒上鹽與胡椒,注入熱水3杯。
    5.待4煮沸後加入2的海鮮與椒類,轉大火將石狗公與魷魚煮熟。上桌時再撒上蒔蘿與酸奶油即可。
     
    文/節錄自《減醣常備菜150:營養師親身實證,一年瘦20kg的瘦身菜》
    資料來源:《減醣常備菜》(悅知文化出版)