不油不炸不喝手搖杯 多吃原態蔬果

2016-12-18 作者/林惠君 攝影/陳之俊
  • 不油不炸不喝手搖杯 多吃原態蔬果

    你,也是三餐老是在外的「外食族」嗎?
     
    許多上班族的早餐都是三明治加奶茶,或是蛋餅加豆漿;中午吃便當;晚餐則是包自助餐帶回家吃。好不容易週末可以好好休息,卻懶得開伙,最後還是到餐廳祭祭五臟廟。
     
    台灣營養基金會曾做過的調查發現,外食族的三餐中,以午餐外食頻率最高,高達71%;早餐也不低,有62%;接著是晚餐占49%,也將近一半。在同一份調查中顯示,外食人口中,有76%的人自覺飲食無法符合營養需求。
     
    聯安診所院長鄭乃源有一位肥胖型的糖尿病患者,是常常外食的上班族,他告訴醫師因為很難找到低油的自助餐廳,血糖無法好好控制。等到他的糖化血色素飆到8%時,才驚覺事態嚴重,經過一番尋覓,終於找到低油的自助餐廳,從飲食控制,再加上運動,糖化血色素才降到正常值。
     
    自助餐瀝湯汁 燙青菜不加醬
     
    可見外食族還是可以找到少鹽低油的餐飲,只是大部分人都抱著「鴕鳥心態」,或懶得花功夫去選擇均衡的飲食。其實只要多用心,三高的外食族還是可以避免碰到飲食地雷。
     
    台灣營養基金會執行長吳映蓉在她的新書《營養師的餐桌風景》,就教大家如何當個健康的外食一族,例如蔬菜類食物,要選擇「原態」的蔬菜,但不包括包裝的果菜汁;也要避免油炸蔬菜,例如油炸杏鮑菇、油炸四季豆等鹹酥雞攤常見的蔬菜。
     
    挑選自助餐菜色時,吳映蓉也教大家,要先拿蔬菜,但千萬不要選擇浸在油底部的蔬菜。
    台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹也提供外食族一個小動作,就是挑選自助餐時,要把湯汁瀝掉。
     
    台北振興醫院新陳代謝科主治醫師石光中提醒外食族,少吃油炸食物,像薯片又鹹又油,拿一張面紙墊在底下,就有一層油;可以選擇吃蒸、烤、煮的食物。不過,他說,很多人以為燙青菜很健康,但有些店家為了提味,會淋上一堆滷肉汁或醬油膏,反而不健康。
     
    石光中外食時,只吃燙青菜,也絕對不額外淋醬,吃火鍋時,他也不加沙茶醬。
     
    石光中指出,魚類膽固醇都不高,惟一的例外是「吻仔魚」,因為吻仔魚是整條魚,內臟在裡面,而且一次都會吃很多。另外像小魚乾,是膽固醇高又很鹹,膽固醇高的人最好也不要多吃。
     
    吳映蓉建議,魚、豆、肉、蛋都是蛋白質類的食物,魚至少一週吃一次。儘量避免吃加工品,例如魚丸、香腸、火腿等,少碰為妙,以原態食物為挑選原則。
     
    炎熱夏天,最常見的是飲料店大排長龍,營養師及國健署常不厭其煩地提醒民眾,手搖杯飲料糖分很高,遠超過一般人一天糖分攝取量。
     
    以手搖飲為例,依據「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」,自2015年7月31日起應標示全糖的添加量及該糖量所含熱量,如果是連鎖飲料店的大杯紅茶(約650至700毫升),全糖的糖添加量可能有40至54公克(熱量約160至216大卡),已超過每日上限的一倍。
     
    林郁茹指出,台灣隨處可見飲料店,飲料中的含糖量很高,而且多是身體不需要的糖分,如果非要吃額外的糖,建議不要超過身體總熱量的10%,更嚴格的話是不超過7%~8%。例如一天成人身體所需總熱量為2000大卡,身體所需的糖就最好不要超過200卡,換算起來相當於50公克的砂糖、冰糖等。
     
    水果多樣化 水分糖分低較佳
     
    外食族也別忘記每天要多吃水果。
     
    吳映蓉強調,水果也是以「原態」為優先,包裝果汁都不算水果。水果也要多樣化,如果果皮能吃,可以在洗乾淨的情況下吃下果皮,因為果皮富含植化素,但如果是有糖尿病的人,就不要吃太甜的水果。
     
    石光中說,台灣是水果王國,但糖尿病患者要注意水果的糖分,務必以水分低、糖分低為主,像芭樂、番茄,或葡萄柚,但吃葡萄柚的前後一小時不要服藥。至於西瓜、水蜜桃、水梨、橘子、芒果等水份高,又很甜的水果,儘量少吃。
     
    三餐老是在外的「老外一族」,只要稍微用心選擇,還是可以吃到營養均衡,少糖低油低鹽的健康飲食。

    原文網址:健康遠見 http://health.gvm.com.tw/Boardcontent_31935.html